Healthy Living, Longevité, Micro-nutrition

Incroyable : je mincis grâce à mon microbiote !

Encore une histoire de microbiote ? Et oui, le microbiote, ou plutôt les microbiotes (peau, bouche, vagin, poumons…comme vous l’avez vu dans les précédents posts, nous en avons beaucoup dans notre corps) jouent un rôle considérable dans notre organisme. Aussi, aujourd’hui, c’est Véronique LIESSE qui raconte dans le texte ci-dessous, le microbiote et surtout donne ses conseils pour retrouver notre corps en pleine forme et harmonieusement ! 

moisissurePetit rappel concernant le microbiote 
Le microbiote intestinal c’est des bactéries, des micro-organismes (des levures, champignons, phages, prostites, virus…), dont on ne connait que peu de choses et dont on ne mesure pas encore toute l’importance.
Le microbiote intestinal dominant est aujourd’hui très bien défini grâce à des techniques d’analyse très avancées (extraction de l’information génétique du microbiote par séquençage). Mais en connaître la composition ne veut pas dire que l’on en maîtrise totalement les fonctions, loin de là ! Les (environ) 1000 bactéries identifiées sont classées en phylas (les 3 plus importants sont les Bacteroidetes, les Firmicutes et les Proteobactéries). Chaque phyla comporte des classes qui contiennent des ordres, ensuite des familles, des genres et enfin des espèces. Prenons l’exemple du phylum des Firmicutes. Il comporte notamment la classe des Bacilli, dont l’ordre des Lactobacillales, dont la famille des Lactobacilliaceae, dont le genre des Lactobacilles et dont l’espèce Lactobacilles reuteri.

Euh, il influence comment mon poids ce microbiote ?
Le lien entre microbiote et obésité a été bien démontré, et ce, sous divers angles et pour plusieurs tranches d’âges.

Chez les tout-petits pour commencer En effet, naître par césarienne ou de façon prématurée sont des facteurs de risque d’obésité. Ne pas avoir été allaité ou recevoir
des antibiotiques avant l’âge de 6 mois également. Ces deux derniers aspects sont
notamment associés à une faible présence de bifidobactéries à l’âge de 6 mois, ce qui a
été corrélé à l’obésité à 7 ans.

flamant en sucreChez les plus grands
L’association a aussi été démontrée. Une alimentation riche en graisses saturées ou en sucre et pauvre en fibres modifie la composition du microbiote en faveur de bactéries capables de libérer des petits morceaux de leurs membranes appelés des LPS (lipopolysaccharides). Ces LPS ont notamment la capacité de passer la barrière intestinale et d’aller favoriser de l’inflammation et une prise de gras dans le foie, le tissu adipeux et musculaire, de réduire la sensibilité à l’insuline ou d’augmenter les prises alimentaires. 

Les explications ne s’arrêtent pas là. On sait également que selon sa composition, et surtout sa diversité (le nombre de souches différentes), le microbiote va fabriquer plus ou moins de métabolites (notamment grâce à la présence de fibres ou de composés phénoliques), capables dimpacter notre appétit, nos comportements et préférences alimentaires, notre sensibilité à l’insuline (et donc notre risque de diabète et une plus grande facilité à stocker du gras). Il contribue à déterminer ce que nous allons absorber et stocker, et même la façon dont nous allons répondre à un régime.
La composition du microbiote est aussi capable d’impacter le fonctionnement de la thyroïde. Or, la santé de celle-ci est très étroitement liée à tous nos métabolismes, donc à notre ligne.

Donc,…on ne compte pas nos calories, mais on prends soin de notre microbiote !

Peut-on penser qu’il existe un microbiote de l’obésité ?
Même s’il est difficile de répondre oui catégoriquement (et pour tous) à cette question, certains chercheurs ne sont pas loin de le penser. Cette « signature » du microbiote de l’obésité n’est pas extrêmement précise encore, mais ce que l’on sait, c’est que le ratio
Firmicutes/Bacteroidetes des enfants obèses est plus élevé que celui des enfants minces.
Il est aussi montré que les personnes obèses ont en général proportionnellement :
• Plus de Firmicutes (dont les Lactobacilles) et d’Actinobactéries (mais moins de bifidobactérium vulgatus),
• Moins de Bacteroidetes et de Verrucomicrobia,dont la fameuse Akkermansia muciniphila, et moins de Faecalibacterium prausnitzii, ces deux dernières espèces faisant l’objet actuellement de très nombreuses recherches respectivement pour
leurs effets antidiabétiques et anti-inflammatoires notamment.
Et c’est vrai dans les deux sens. En effet, le microbiote des enfants et adultes maigres semble aussi impacté par de profondes variations.

Concrètement, je lui donne quoi à mon microbiote pour qu’il me donne un corps de déesse ?

jardinDes protéines, oui, mais pas trop ! Le microbiote va dégrader les protéines en toute une série de produits dont certains peuvent être toxiques, voire cancérigènes en cas d’excès. Avoir une alimentation trop riche en protéines peut donc s’avérer délétère à la santé.

Du gras, oui, mais du bon !
Alors que chaque gramme de gras apporte 9 kcal, le microbiote a clairement ses préférences. Les graisses saturées ? Pas du tout, c’est pas son truc. Il préfère de loin les oméga-3 qu’il est capable de transformer en lipides bioactifs bien utiles à notre poids.

Des fibres, oui miam…il adore !
A l’inverse, ce petit monde raffole des fibres, en particulier des fibres prébiotiques. Les constituants de la paroi des végétaux (cellulose, hémicellulose…) ou l’amidon résistant ne sont pas digérés par nos enzymes digestives et se retrouvent au niveau du côlon.
Notre microbiote est quant à lui bien équipé pour les digérer et les utiliser afin d’en faire plein de bonnes choses pour nous, notamment des acides gras à courtes chaînes qui ont des rôles santé bien décrits, dont celui de favoriser une bonne satiété.

Ces amis ? les polyphénols !
Il les adore ! Il s’agit de composés présents dans les végétaux et qui sont de vrais petits trésors de santé. On les trouve surtout dans les aliments colorés (fruits et légumes), mais pas que (légumineuses, thé vert, épices…).

Alors concrètement, je mets quoi dans mon assiette ?
• Un maximum d’aliments bio et producteurs locaux…les réglementations du bio varie d’un pays à l’autre….
• Des légumes : artichaut, asperge, betterave, brocoli, endive, fenouil, poireau, tomate, haricots verts, salsifis
• Des fruits : des myrtilles, framboises, cerises et autres fruits rouges et baies, ananas, abricot, pêche, poire, pomme, mangue, nectarine, raisins, pamplemousse, kiwi, orange…
• Des fruits séchés : dattes, figues, abricots, pruneau, raisins secs…
• Des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, flageolets, petits pois, pois cassés…
• Des légumes racines : topinambour, panais, pissenlit, chicorée…
• Des graines et céréales non transformées : avoine, seigle, orge, graines de lin, de chia, petit épeautre, riz brun, rouge ou sauvage, boulgour…
• Des féculents cuits la veille et refroidis au frigo (pour augmenter la teneur en
amidon résistant, il adore ça !)
• Des oléagineux : amandes, noix de Grenoble, pistaches, noisettes, noix de cajou…
raisins• Des bonnes huiles extra-vierges : huile d’olive, de colza, de caméline, de lin, de sésame, de germes de blé, de noix…
• Des épices et condiments : curcuma, cumin, ail, oignon, échalote…
• Du thé vert
• Du cacao
• Des aliments fermentés : soupe miso, sauce tamari, shoyu, kombucha, choucroute, du pain au vrai levain, des légumes lactofermentés, des yaourts, du kéfir…
• Du poisson gras, des œufs oméga-3, de la volaille élevée vraiment en plein air, un peu de viande et si possible provenant d’animaux sauvages ou élevés en plein air

Adieu à
• Un excès de graisses et de protéines(surtout animales)
• Trop de graisses saturées et de graisses cuites
• Des aliments transformés et raffinés
• Les pesticides et insecticides (qui sont dégradés par le microbiote, ce qui augmente le risque de diabète)
• Les additifs et en particulier les émulsifiants (notamment les lécithines)
• L’alcool
• Le sucre, mais aussi les édulcorants
• Le sel (ou un excès)

mamanMais au fait, il vient d’où le microbiote ? 
La théorie selon laquelle l’intestin du nouveau-né est stérile in utéro a été totalement revue ces 2 ou 3 dernières années. Il semble en effet clair aujourd’hui que la colonisation de l’intestin par les bactéries démarre déjà dans le ventre de la maman.
Même s’il est certain que la génétique est un facteur important, la composition du microbiote semble cependant être fortement dépendante de nombreux facteurs tels que par exemple :
• L’alimentation de la maman durant la grossesse et sa prise de poids
• La prise ou pas d’antibiotiques par la maman durant la grossesse ou l’allaitement
• La durée de la grossesse
• Le mode de naissance (voie basse ou césarienne)
• Le fait d’allaiter ou pas
• La composition du lait maternisé (qui doit idéalement être enrichi en prébiotiques)
• L’alimentation de l’enfant à la diversification
• La prise ou non et la fréquence de prise d’antibiotiques durant la petite enfance

Quels sont les facteurs qui nuisent à notre microbiote ?
Le stress et le manque de sommeil perturbent notre microbiote dans un sens négatif, tout comme certains médicaments (parfois indispensables, mais pas toujours) : les antibiotiques, inhibiteurs de la pompe à proton, anti-inflammatoires non stéroïdiens… Il
faut bouger car cela contribue aussi à un bon microbiote. Notons cependant que le microbiote n’apprécie pas trop la pratique très intense du sport !

VÉRONIQUE LIESSE
Diététicienne – Nutritionniste – Micronutritionniste

Pour en savoir plus sur le microbiote :

Bien être intestinal
Détox et nutrition
Bien manger
Coronavirus : immunité renforcée

Des sélections pour prendre soin de ses microbiotes
Boosters d’immunité
Belle peau
Microbiote cutané : l’autre routine beauté

(Crédit photo : fraises au jardin/ flamand rose en sucre/ jardin enchanté avec pois cassés, poireaux, lentilles corail, oignon/grappe de raisin/Famille de pâtes : Pulcherry)

2 réflexions au sujet de “Incroyable : je mincis grâce à mon microbiote !”

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